Ciudad de México.- En los últimos años, el sueño, o más bien nuestra falta de él, se ha convertido en una preocupación nacional, e incluso, en una especie de deporte competitivo. La gente intercambia estadísticas sobre cuántas horas durmió (o no) con amigos y familiares, comparando la hora de levantarse, la de acostarse y la calidad del sueño. Esta preocupación por descansar adecuadamente ha impulsado el mercado de ayudas para el sueño. Estamos comprando tés que inducen el sueño, CBD, magnesio y melatonina, y utilizando dispositivos inteligentes para controlar y mejorar la calidad de nuestro descanso.

La falta de sueño a corto plazo
Aunque la falta de sueño por un corto período puede afectar nuestro aspecto, bienestar y funcionamiento, los períodos prolongados sin descanso pueden tener consecuencias mucho más dramáticas para nuestra salud a corto y largo plazo.

24 horas sin dormir
Es común que a veces faltemos a una noche de descanso. “Después de 24 horas sin dormir, todos comenzamos a experimentar microsueños. Estos pueden durar desde un par de segundos hasta 10 o 20 segundos, y son periodos automáticos de sueño que son difíciles de evitar”, explica la Dra. Rebecca Robbins, profesora asistente de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard. Aunque no se suelen presentar problemas graves de salud por la falta de sueño a corto plazo, pueden ocurrir serias consecuencias debido a déficits en nuestra atención y tiempos de reacción.

Un estudio reveló que 24 horas sin sueño afectan los procesos cognitivos esenciales para realizar muchas tareas cotidianas, aumentando el riesgo de cometer errores y sufrir accidentes. Otro estudio encontró que por cada hora de sueño perdida, el riesgo de un accidente de tráfico aumentaba un 13 % en la población general y un 22 % en aquellos que no reportaban sentirse excesivamente somnolientos, lo que sugiere que no sabían que estaban privados de sueño.

La Dra. Sophie Bostock, fundadora de The Sleep Scientist, comenta: “Después de 16 o 17 horas despiertos, los tiempos de reacción comienzan a disminuir un 5 %. El ejército ha realizado mucha investigación en esta área y ha descubierto que, después de 24 horas sin dormir, los tiempos de reacción caen un 12 %, el riesgo de cometer errores se cuadruplica y la capacidad para aprender tareas se ve afectada, así como la toma de decisiones y la capacidad de procesar información.”

36 horas sin dormir
Cuando has estado despierto durante 36 horas, tanto el rendimiento cognitivo como la salud física se ven gravemente afectados. “A este punto, las habilidades de reacción ya están deterioradas, y resulta mucho más difícil procesar nueva información, por lo que todo puede parecerte que entra por un oído y sale por el otro”, dice la Dra. Bostock. “Incluso las habilidades visuales, como el reconocimiento, se ven afectadas, y podrías experimentar visión borrosa.”

La investigación indica que estar sin dormir tanto tiempo puede provocar un aumento en la presión arterial y niveles altos de marcadores inflamatorios en la sangre, debido a que el cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, para mantenernos alerta. Esta actividad hormonal puede afectar nuestro metabolismo, aumentando el apetito y provocando antojos de alimentos azucarados y con almidón. A este punto, es probable que te sientas irritable, agotado y apático, hasta el punto de que no te interese nada. “Es cuando la ansiedad se convierte en apatía”, dice la Dra. Bostock.

48 horas sin dormir
Después de dos días sin dormir, no solo será difícil mantenerte despierto, sino que también experimentarás problemas incluso para realizar tareas sencillas. Además de sentir ansiedad e irritabilidad, puedes volverte más impulsivo, experimentar depresión, euforia y cambios de humor extremos. Los microsueños involuntarios se incrementan, lo que puede resultar peligroso si intentas seguir con tu día a día.

La Dra. Bostock explica: “En este punto, la visión cercana se ve afectada, las personas se vuelven más argumentativas, menos pacientes y más hostiles, ya que las partes del cerebro que controlan la respuesta al estrés y la regulación emocional se vuelven mucho más sensibles. La menor cosa puede interrumpir nuestra regulación emocional y hacernos perder el control.”

Además, comienzan a aparecer consecuencias más graves para la salud. Las investigaciones sugieren que el sistema inmunológico se ve comprometido después de 48 horas sin dormir, con una disminución del 37 % en las células NK (asesinas naturales) que combaten enfermedades, aunque los niveles se normalizan una vez que se restablece el sueño regular.

72 horas sin dormir
La privación extrema de sueño se manifiesta después de tres días sin descanso. La percepción se ve afectada y podrías empezar a experimentar alucinaciones y delirios.

Debido a los peligros de la privación prolongada de sueño, existen muy pocos estudios que revelen sus efectos, ya que se consideran no éticos. Sin embargo, una investigación con astronautas que permanecieron despiertos durante 72 horas identificó un aumento en la frecuencia cardíaca, cambios extremos de humor y una capacidad reducida para procesar información. Análisis de estudios históricos revelaron que las alucinaciones visuales y auditivas, la desorientación, los pensamientos desordenados y la despersonalización (la sensación de observarse desde una distancia) fueron los cambios perceptuales más comunes, con algunos participantes experimentando psicosis o delirios. Estos síntomas generalmente se resuelven después de un período de sueño normal.

Factores que afectan la privación de sueño
Nuestra genética, edad y sexo influyen considerablemente en nuestra respuesta a la privación del sueño. Según la Dra. Bostock, existe una gran variabilidad individual, y gran parte de esta variabilidad es genética.

Se sabe que el insomnio aumenta con la edad debido a los cambios naturales en los ritmos circadianos, lo que hace que las personas mayores tengan más dificultades para dormir o para mantenerse dormidas, lo que reduce la duración total del sueño.

En cuanto a las mujeres, un estudio de la Universidad de Loughborough encontró que tienen una deuda de sueño mayor que los hombres, perdiendo en promedio 56 minutos de sueño por noche frente a los 28 minutos de los hombres. Además, las investigaciones indican que las mujeres necesitan 20 minutos más de sueño cada noche debido a que tienden a realizar más tareas simultáneamente, lo que hace que sus cerebros necesiten más tiempo para recuperarse.

Riesgos para la salud por la falta de sueño
La privación del sueño no solo afecta el estado de ánimo, el rendimiento y las funciones cognitivas a corto plazo, sino que también está relacionada con un aumento de los riesgos para la salud mental y física, como la depresión, la ansiedad, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, demencia, obesidad y diabetes.

El Dr. Bostock explica que durante el sueño se lleva a cabo un proceso de “limpieza cerebral”, donde el cuerpo elimina toxinas como el beta-amiloide y la tau, que se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer. Además, la privación de sueño también puede afectar la memoria, tanto a corto como a largo plazo.

Cómo recuperar el sueño perdido
La buena noticia es que es posible recuperarse de un período de privación de sueño, aunque toma tiempo. “No se trata de saldar tu deuda de sueño en una sola noche”, dice la Dra. Bostock. “Si una noche duermes muy mal, probablemente necesitarás dos o tres noches para recuperarte.”

Consejos para dormir mejor
Despierta a la misma hora todos los días: Evita cambiar constantemente tu reloj biológico.
Bloquea la luz: Instala cortinas opacas o usa una máscara para dormir.
Protege al menos siete horas de sueño cada noche: Asegúrate de tener tiempo suficiente para dormir.
Usa ruido blanco o sonidos relajantes: Para bloquear ruidos molestos.
Obtén la mayor cantidad de luz natural posible: Ayuda a regular tu ritmo circadiano.
Prepara tu cuerpo para dormir: Crea una rutina relajante antes de acostarte.