Saltillo, Coah.- Aunque es una de las especies más sencillas, que se distingue por su practicidad para ser comido y que no es un pescado que precisamente sea la estrella en la cocina gourmet, el atún es uno de los alimentos más completos que podemos ingerir, debido a que tiene un completísimo nivel nutricional.

¡No es por nada que hoy en día existan 240 criaderos en el mar mediterráneo que producen exclusivamente este pescado azul!

Su delicioso sabor, su disponibilidad global y sus componentes saludables lo hacen el perfecto reemplazo de las carnes rojas, conoce los beneficios del atún y enamórate de este increíble alimento:

FUNCIÓN CARDIOVASCULAR

Los ácidos grasos insaturados omega 3 (EPA y DHA), son conocidos por proteger el corazón, reforzar la circulación y prevenir enfermedades cardíacas, los cuales sobreabundan en el atún.

Pero no sólo eso, también es una fuente rica en potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial; es decir, previene la subida de presión y disminuye el número de accidentes cerebro-vasculares, ataques cardíacos y malestares relacionados con la obstrucción de arterial.

BENEFICIOS DEL ATÚN; PROTEÍNA MAGRA

De acuerdo a una investigación realizada por la Universidad del estado de Iowa, el atún es la fuente más completa de proteína, ya que contiene los 10 aminoácidos que el cuerpo necesita para un buen desarrollo celular, mantener el sistema inmune saludable y reponer o ganar el tejido y masa muscular .

En pocas palabras, el atún no tiene nada que envidiarle a las carnes rojas, todo lo contrario.

NIACINA Y COLESTEROL HDL

Cuando hablamos de colesterol automáticamente pensamos en lo malo de este y sí, tenemos razón de pensarlo, pero lo que muchos desconocemos es la existencia de uno que es bueno y necesario en la salud, ese colesterol que previene la acumulación de colesterol malo en las paredes de las arterias y es el HDL, mismo que forma parte de este alimento, un de los grandes beneficios del atún que muchos desconocen.

Por otra parte también la niacina abunda en el atún, sobre todo en el enlatado, y esta vitamina ayuda a mantener estables los niveles de la lipoproteína de alta densidad, en pocas palabras, la niacina previene que el hígado elimine HDL de la sangre, manteniendo el colesterol HDL a niveles saludables.

BENEFICIOS DEL ATÚN: PROTEGE LA PIEL

De acuerdo a una investigación realizada por la Universidad de Manchester, otro de los beneficios del atún que aporta es la protección de la piel, sobre todo ante los efectos nocivos del sol, así se reduce el riesgo de sufrir cáncer de piel.

LA MEMORIA

Otros beneficios que aporta el omega 3 del atún es la de retrasar o ralentizar el deterioro cognitivo, especialmente en pacientes con Alzheimer o demencia.

BENEFICIOS DEL ATÚN: IDEAL PARA LA DIETA

Al ser un alimento muy saciante, este se convertirá en tu mejor compañero para la pérdida de peso. Un tip: si comes una lata de atún al natural por las noches, tu organismo quemará las proteínas con mayor facilidad.

MINERALES Y VITAMINAS

Cuando se trata de ser un alimento completo, el atún no para, ya que también posee fósforo, magnesio y tiene importantes niveles de hierro y yodo, dos minerales que muchos alimentos no poseen y son imprescindibles para la salud.

Por parte de las vitaminas, las del tipo A y D también predominan y te ayudan a mantener los huevos fuertes, aunque también encontramos las del grupo B, especialmente B3 y B12.

MEJORA EL ÁNIMO

Si algún día te sientes bajoneada y sin ánimo de nada, cómete un atún, ya que el omega 3, el selenio, la vitamina B6 y B12 tienen el poder de influir en el estado de ánimo, poniéndote muy de buenas y haciéndote sentir feliz.

CORONA DE ATÚN CON QUESO CREMA

Ingredientes

1/2 taza de cebolla morada
1 taza de pimiento morrón, asado
1/2 taza de cilantro
1/2 taza de perejil
1/2 taza de chile jalapeño rojo, en escabeche, en rodajas
2 tazas de queso crema, a temperatura ambiente
2 tazas de atún en lata, drenado
1/2 taza de mayonesa
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
suficiente de sal
suficiente de pimienta
1 taza de cebollín, finamente picado, para decorar
1/2 taza de aceituna verde, para decorar
1/2 taza de aceituna negra, para decorar
1/2 taza de aceituna kalamata, para decorar
1/2 taza de pimiento morrón rojo, picado en cubos chicos, para decorar
suficiente de romero, para decorar
suficiente de pan pita, horneado, para acompañar

Preparación

Pica la cebolla, el pimiento morrón, el cilantro y el perejil finamente. Reserva.

Mezcla la cebolla morada con el pimiento morrón, el cilantro, el perejil, el chile serrano rojo, el queso crema, el atún en lata y la mayonesa en un tazón. Sazona con ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta.

Utiliza un molde en forma de rosca, fórralo internamente con película plástica y vierte la mezcla de queso que elaboraste. Distribuye bien en el molde y refrigera por una hora.

Desmolda la rosca sobre un platón, cubre con cebollín y distribuye las aceitunas verdes, las aceitunas negras, las aceitunas kalamata y el pimiento rojo. Decora el plato con romero y acompaña con pan pita horneado.

PRESENTACIÓN

Cubre la rosca con cebollín, distribuye las encima aceitunas verdes, las aceitunas negras, las aceitunas kalamata y el pimiento rojo. Decora el plato con romero.

TIPS

Puedes sustituir la cebolla morada por cebolla encurtida, esto hará aún más práctica tu receta y le dará un toque extra ácido.

PEPINOS RELLENOS DE ATÚN A LA MEXICANA

Ingrediente

2 pepinos
2 tazas de atún
1 taza de jitomate fresco, en cubos
1/2 taza de cebolla morada, finamente picada
1/2 taza de cilantro, finamente picado
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de chile serrano, en rodajas finas
1/4 taza de mayonesa
al gusto de sal
al gusto de pimienta
suficiente de cilantro, en hojas, para decorar
suficiente de chile serrano, en rodajas, para decorar
suficiente de galletas saladas

Preparación

Pela los pepinos y corta en dos o tres partes, dependiendo del tamaño; retira las semillas y ahueca. Reserva

En un bowl mezcla el atún con el jitomate, la cebolla morada, el cilantro, el jugo de limón, el chile serrano, la mayonesa, la sal y la pimienta.

Sirve dentro de los pepinos y acompaña con galletas saladas.

TIPS

Hay diferentes formas de quitar semillas, puede ser con un descorazonador o con una cuchara pequeña, sólo asegúrate de dejar una parte, de manera que no se salga la ensalada por debajo.

PAPAS RELLENAS DE ATÚN GRATINADAS

Ingredientes

5 papas
4 cucharadas de aceite de oliva, para la papa
Para el relleno:
1/2 taza de cebolla, finamente picada
2 cucharadas de ajo, finamente picado
3 latas de atún de 130 g (drenado 90 g)
1 cucharadita de paprika
1 taza de puré de tomate
1/4 tazas de perejil
1 cucharada de orégano
al gusto de sal
al gusto de pimienta
1 taza de queso cheddar, rallado
1 taza de queso mozzarella, rallado
suficiente de orégano fresco, para decorar
suficiente de salsa bbq, para acompañar
suficiente de aderezo, mil islas, para acompañar

Preparación

Precalienta el horno a 200 °C.
Sobre un pliego de aluminio coloca una papa, vierte aceite de oliva, sal y pimienta; envuelve la papa con el pliego de papel aluminio; procura cerrar perfectamente. Repite hasta terminar con las papas. Coloca las papas envueltas sobre una charola y hornea por 60 minutos a 200 °C. Retira del horno y enfría.
Ahueca el centro de las papas con ayuda de una cuchara. Si deseas puedes utilizar la pulpa sobrante para agregar al relleno. Reserva.
Sobre una sartén con aceite de oliva caliente, sofríe la cebolla junto con el ajo hasta que estén ligeramente brillantes. Añade el Atún en Hojuelas de Agua Herdez® drenado, la paprika, el puré de tomate, el perejil y el orégano. Sazona con sal y pimienta, y cocina a fuego medio bajo por 6 minutos, luego retira del fuego.
Rellena las papas con la mezcla anterior, colócalas sobre una charola para hornear y agrega queso cheddar y queso mozzarella. Hornea por 5 minutos a 200 °C.
Sirve y decora con orégano fresco. Acompaña con aderezos al gusto.

TIPS

Si deseas puedes hervir las papas en lugar de hornearlas. Utiliza agua caliente con un poco de sal y cocina a fuego medio bajo por 25 minutos.

EMPANADAS DE ATÚN CON QUESO

Ingredientes

Para la masa:
3 tazas de harina
2 cucharadas de azúcar
1/2 cucharadas de sal
1/4 taza de aceite vegetal
1 taza de agua
Para el relleno:
3 sobres de atún con mayonesa (85 g c/u)
1/2 taza de queso manchego, cortado en cubitos
1/4 taza de grano de elote, amarillo
1/4 taza de cebolla blanca, finamente picada
1/4 taza de jitomate, cortado en cubitos
3 cucharadas de perejil, finamente picado
suficiente de harina
suficiente de aceite vegetal, para freí
rsuficiente de aguacate
al gusto de salsa picante

Preparación

Para la masa, en bowl vierte la harina y con un bowl más pequeño, marca un hueco en medio de ella haciendo un poco de presión; en medio agrega el azúcar, el aceite vegetal y el agua; con ayuda de una cuchara, mezcla hasta integrar. Coloca la masa sobre una superficie limpia y comienza a amasar hasta que esté suave y homogénea. Deja reposar 20 minutos.

Para el relleno, mezcla el Atún con Mayonesa Herdez®, el queso, el elote, la cebolla, el jitomate y el perejil. Reserva.

Sobre una superficie enharinada, extiende la masa con ayuda de un rodillo hasta tener un grosor de aproximadamente 5 mm. Corta círculos de 12 cm de diámetro.

Coloca el relleno sobre la masa y con ayuda de tus manos, junta y tuerce las orillas para que queden trenzadas y cerrar las empanadas.

En una olla, calienta el aceite a fuego medio y fríe las empanadas hasta que tomen un color doradito. Coloca en papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Con ayuda de un cuchillo, abre la empanada, coloca láminas de aguacate y acompaña con salsa picante.

TIP

La temperatura ideal para freír es de 180° a 200 °C; recuerda que si el aceite no está bien caliente, la masa absorberá más grasa.

TOSTADAS DE SALPICÓN DE ATÚN CON KALE

Ingredientes

4 latas de atún
2 jitomates, en cubitos
1/2 cebolla moradas, finamente picada
4 chiles serranos, en rodajas
1 cucharada de cilantro fresco, finamente picado
1 rábano, en rodajas
1 bolsa de ensalada
8 tostadas de maíz, horneadas
1 aguacate, en rebanadas para decorar

Preparación

En un bowl, mezcla el atún con el jitomate, la cebolla, el chile, el cilantro y el rábano. Reserva.

Corta en finas tiras las hojas de la bolsa de ensalada y agrega al bowl de atún junto con los toppings de la ensalada.
Agrega el aderezo de la ensalada e integra con ayuda de una cuchara.

Sirve la mezcla anterior sobre las tostadas y decora con rebanadas de aguacate. Sirve de inmediato.

TIP

Agrega la vinagreta poco tiempo antes de servir, para evitar que las hojas se remojen demasiado.

ROLLITOS RELLENOS DE ATÚN

Ingredientes
1/4 tazas de cebolla
1 diente de ajo
1 taza de crema ácida
1/2 taza de leche
1 taza de queso crema, en cubos
2 cucharadas de mantequilla
al gusto de sal
al gusto de pimienta
suficiente de agua
al gusto de sal
500 gramos de pasta para lasaña
2 sobres de Atún con mayonesa chilpotle, 85 g
1 taza de queso manchego, rallado
suficiente de orégano
suficiente de orégano fresco, para decorar

Preparación
En una olla con agua caliente y sal, coloca las láminas de lasaña, cocina de acuerdo con las instrucciones del empaque. Escurre y reserva.

Licúa la cebolla con el ajo, la crema ácida, la leche y el queso crema hasta integrar.

Vierte en una cacerola con mantequilla caliente, sazona con sal y pimienta y cocina por 5 minutos a fuego bajo.

Sobre una tabla, coloca las láminas de lasaña cocida y rellena con el Atún con mayonesa chipotle Herdez®, cierra para formar un rollo y repite este paso hasta terminar con el relleno.

En un molde para horno, vierte la salsa blanca, coloca los rollos rellenos de Atún con mayonesa chilpotle, añade más salsa, el queso manchego rallado y un poco de orégano. Hornea a 180 °C por 10 minutos o hasta que gratine.

Sirve de inmediato. Decora con orégano fresco.

TIP

Puedes sustituir el queso crema por queso doble crema o queso Cotija, así tendrá un sabor muy particular.